お悩み相談頂いています ~登りでケイデンスが上げられません~

こんばんは。
寿司屋です。


2016年の関東地方の梅雨入り予想は6月8日前後だそうですね。
今年の夏は猛暑になるそうなのでサイクリストにとって良い時期もあと僅か。

来週は私の周りでもたくさんの方がエントリーしている富士ヒルクライムが開催されるのでレース中だけでも天気がもってくれたらいいなぁ。なんて思う今日この頃です。


さてさて、本日は久しぶりにお悩み相談を頂きましたのでお答えしようと思います。

今回のお悩みは!!


先日友人と富士山にコースの下見を兼ねてのんびり登ったのですが
私は以前から登りでケイデンスが上げられません(T_T)

平坦では85〜95くらいで回してるのですが、登りだと5〜8%の傾斜でもインナーローで50〜60くらいです。
疲れるのが大嫌いなので常に余力を残してるんですが、疲れるのを覚悟してクルクル回さなければならないんでしょうか?

因みに心拍数は140〜160くらいです。
コツがあればこっそり教えて下さい( ´艸`)


そばさん、いつもありがとうございます



ということで、めちゃ難しいお悩み入りました\(^o^)/
ハッキリ言って私も登れる人間ではありませんから今回の回答はあまり参考にならないかもしれません。。。


お悩みの内容としては【ケイデンスが上げられない】という部分がポイントになっていると思いますが、まずケイデンスに関しては人それぞれ快適に走れるケイデンスが違うと思うので追求し過ぎる必要はないかと思います。

ただ平坦を走る時は85~95rpmくらい回しているとのことなので、5~8%程度の勾配であれば70rpm以上で走るのが良いのではないかと思います。
しかしインナーローで50~60rpmが精一杯のようでしたらケイデンスを上げる以外の方法を試してみた方が良いかもしれません。


例えば同じ50~60rpmで走るとしてもギアを重くしてみる だとか ダンシングの時間を増やしてみる

ヒルクライムレースのような、いわゆるTTではシッティングで走った方が効率が良いとされていますが、リズムを取ったり、走り方を変えて使う筋肉を変えてみるといったことをしながら疲労をコントロールしていくというテクニックも覚えておいて損はないかと思います。

それに色々な走り方を試すことによって自分に合った走り方が見つかる可能性もありますからね。


ちなみに登りでの心拍数は140~160とのことですが、心拍数において20という幅はかなり広いと思うのでもう少し一定のペースで走られると良いのではないでしょうか?
目安が無いとどれくらいの心拍数が良いのかわからないかと思いますが、レースであれば最大心拍数の85%くらいですかね。


それでも 『疲れるのはイヤ!!』  『余力を残して走りたい!!』 と言うのであれば自転車の楽しみ方は人それぞれですから無理にクルクル回そうとしたり、ガシガシ踏んだりせず自分が気持ちいいペースで走るのも良いと思います

レースだからって苦しまなきゃいけないわけじゃありませんからね。


それ以外に機材を見直すならフロントインナーや、スプロケットの歯数を変えてギア比を軽くするなんていう方法もあると思いますが、スバルライン程度の勾配であればそこまで軽いギアは必要ないでしょう。
しかし、ご自身で必要と感じるのであれば導入しても良いかもしれませんね。


あとは乱暴な回答になってしまいますけど、登りには登りの走り方があると思うのでとにかく経験値を積むこと!!
つまり、登りまくることだと思います



とはいえ富士ヒルクライムはお祭り的な要素が大きなレースなので(個人的な意見です)、残り2週間を切った今はあまり難しいことは考えずレースを楽しむ気持ちを重視される方が幸せになれると思いますよ



といった感じで解決にならなかった気もしますが、参考にして頂ければと思います。



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寿司屋さん、こんばんは。

日曜日の試走中に腰を痛め、いまだにじんじんと鈍い痛みと戦ってるそばです( ´艸`)
(´-`).。oO(ポジションが合ってない?

いつも相談に乗ってもらってありがとうございますm(_ _)m

友人に合わせてたらペース配分がぐちゃぐちゃになっちまいました(T_T)

本番では2時間くらいで登れるように頑張ってみようかと思います。

心拍数はあまり気にしてなかったので、とても参考になりました。

タバコも減らさなきゃならない時期に差し掛かってるのかも…

上りのケイデンス

ホイールと車体を軽くして、スプロケもでかいのにしたらケイデンス上がりますよね(笑)
え?そうじゃないんですか?

ギアを軽くし過ぎると、かえってケイデンスが上がらない気がします。
適正なギアを選べば、必然的にケイデンス70くらいで落ち着かないですかね?

あ、あと上りではサドルの前に座ったほうが、ケイデンス上げやすい気がします。

No title

早く走る=重いギアで高いケイデンス
これは平地でも山でも言えること。

と聞いて、なるほどなと感じています。
なるほど的を得ていると思うのは
軽いギアでクルクル回しても、タイムは縮みません。
その逆で、重いギアをゆっくりゆっくり回しても、疲れてタイムは縮みません。

勾配にもよりますが、4~5%くらいなら
ちょっと負荷がかかっているな~程度で
「俺、今日足回ってるな・・・イケるやん!」って感じるくらいが
ベストだと思います。

数字よりも、自分が気持ち良く走れるペース&心拍でいいと思います。

Re: タイトルなし

≫そばさん

こんばんは。

登りって身体が慣れていないと腰が痛くなったりしますよね。
今までなんともなかったのであればポジションは大丈夫なんじゃないかと思いますよー。

こちらこそいつも助かってます(^-^)

ペースのアップダウンが激しいと消耗も早いですからね。
そばさんなら2時間は余裕だと思いますよ。
心拍数は個人差もありますしその日の体調なんかでも変動するのであくまでもペースの目安程度に考えてください。

タバコを吸っていても速い人はいくらでもいるので、減らすならストレスにならない程度に。ですかね(笑)

Re: 上りのケイデンス

≫きっちさん

間違ってはいないと思いますよ(笑)

確かに回りきってしまうくらいギアが軽くなるとかえってケイデンスは上げ難くなるように感じますね。
激坂でもなければ適正なギアにすることでケイデンスは落ち着くと思うのですが、やはり長い登りでは経験上から慣れも必要な気がします。
前乗りも勾配がキツくなってくれば有効なテクニックのひとつですよね。
この辺りも含めてネガティヴ方向への力を減らす事が出来れば自然とペダルを回しやすくなるのではないかと思います。

Re: No title

≫通りすがりさん

そう簡単に出来ることではありませんが、重いギアをハイケイデンスで踏めば速いというのはどのようなシチュエーションでも言えることですよね。

仰るように軽いギアをクルクル回しても重いギアをゆっくり回しても速く走れませんよね(^_^;)
私も自分が気持ち良く走れるペース&心拍で良いと思います。
ただ、少しでも速く走りたい気持ちが出てきてしまうとなかなか難しいですよね(笑)

寿司屋さんを始め、きっちさん、通りすがりさんもありがとうございますm(_ _)m

調子が良かったので、最初の5kmくらいアウターで登ったのも失敗だったかも…

ポジションは前回の試走で右半身を吊ったので大幅に変えてしまいました。

残り僅かな時間なので、努力せず挑もうと思います( ´艸`)

その前に適切なギヤを探さなければ(T_T)

Re: タイトルなし

>>そばさん

ケイデンス上がらなかったのってその5kmが原因だったんじゃ・・・(笑)

あまり時間が無い時にあれこれやると逆におかしくなってしまったりしますから、
良い意味でいつも通りに楽しんでくださいね。
最適なギアは走りながらでもきっと見つかりますよ(^o^)
プロフィール

寿司屋

Author:寿司屋
メタボ脱却の為に32歳にして自転車に乗り始めました。
スポーツ経験も無く、運動不足の運動オンチおじさんですが、それなりに楽しくやってます。

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