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勝手にお悩み相談

こんばんは。
寿司屋です。


昨日のこと。
日課の勤務後サイクリングを楽しんでいたのですが、脚が重いというか体が重いというかなんとも言えず不調な感じでした。

心拍が低いのに体感では息苦しく、あえて強度を上げてみても心拍数はイマイチ上がらず・・・

前日はローラーで軽く流しただけなので、特に不調になるようなことは身に覚えがなかったのですが、何をどうしてもダメな日はダメ!!

『きっと疲労が溜まっているんだ。』と自分に言い訳を作りトレーニングを中止してポタリングに変更しました


いつものコースを走って復路の途中でショップに寄り道をしてスタッフ&店長としばらくお話。

自宅までもポタリングペースで帰宅しようとしていたのですが、ふと思い立ってなんとなく違和感を感じていたクリート位置を微妙に変更することにしました。

そしたらショップから自宅まではメチャ脚が回って出力もイイ感じに出ていたっていうね・・・

思い込みなのか魔法のポジションを発見してしまったのかはよくわかりませんでしたが、昨日も感覚があてにならないということを痛感しました。

こんなんだから仲間内に『メンタルが弱くて踏めていないんだよ!』なんて言われちゃうんでしょうね



さてさて今日はお悩みを頂いていないのにお悩み相談の企画です。(?)

テーマは
レース前のウォーミングアップについて



みなさんレースに出場する時はウォーミングアップをされていますか?

私は一昨年まではレース時のウォーミングアップを行わない人間でした。

確か初めてウォーミングアップを導入したのは去年の富士ヒルクライムだったかな?

店長をはじめ、色々な方にウォーミングアップをアップを勧められたので『物は試し』と思いやってみて以来、効果を実感しレース前にはアップをするようにしています。


実際に私が感じた効果というのはスタート時のかかりの良さ。

今までアップをせずに走った場合、スタート後数分は思ったように脚が回らなかったり、強度に心拍が追いつかず呼吸が苦しく感じたりしていました。

しかし、アップをしてレースに臨むとスタートから早い段階で心拍がレース強度に入り、脚もよく回る感覚がありました。

これは私がスロースターターであるという事も関係しているのだと思われますが、そうでない方でもアップの効果は体感できると思います。


そしてウォーミングアップの方法ですが、私が調べたり試したりしてみて達した結論だと、正解はひとつではないように感じています。

これから私なりのアップ方法を書きますが、それはそれで参考程度にして頂き、自分なりのアップ方法を見つける手助けになれば幸いです。


まずウォーミングアップのタイミングですが、これはレーススタートに間に合う直前に終わるようにした方が良いと思います。

例えばヒルクライムレースであれば、駐車場でアップをして、片付け→会場に移動→下山荷物預かり これにギリギリ間に合う一歩手前くらい。

ギリギリを狙いすぎて荷物を預けられなくてはどうしようもありませんから締切10分前くらいには荷物を預けられると良いでしょう。
(不安な方はもっと早くても


そしてアップに使う時間は30分くらい取っておくと安心です。

ローラー台に自転車をセットしたら、まずは軽めの負荷で10分程度流し。

負荷がキツイと脚に負担がかかってしまうので回転重視でクルクルとサイクリング程度の強度で回します。

パワーメーターがあればL2くらい(?)
心拍では最大心拍の65~70%くらいでしょうか。

10分ほど回して身体が温まってきたら少し強度を上げて1分間。
これも脚に大きな負担をかけない程度に回転重視で行います。

1分経ったらまた少し強度を上げて1分間。
それを繰り返して心拍が90~95%くらいになるまで上げていきます。

私の場合最後の1分間は回し続けられる最大のケイデンスで行います。

そのあとはクールダウン。
心拍が落ち着くまで低負荷でゆっくりと回して終了です。


私はこんな感じで行っていますが、他にも色々な方法があるので自分に合った方法を見つけ出してみてください。



それと、『アップしてからレースまで結構時間が空くから意味ないんじゃ?』という意見もあると思いますが、私はアップ後レーススタートまで1時間以上空いても効果を感じました。


効果を保証することは出来ませんが、ウォーミングアップに否定的な方も1度試してみてはいかがでしょうか?


※補足やご指摘のコメント大歓迎です。
他に良い方法がありましたらよろしくお願いします





追記
アップ時は予想以上に汗が出るのでアップ用のトップスとタオルを用意しておくと良いです。

アップが終わったらしっかり汗を拭いてレース用のウェアに着替え、汗で身体が冷えないようにしてくださいね。





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テーマ : ロードバイク
ジャンル : スポーツ

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No title

寿司屋さん、こんばんは☆

ウォームアップが疲労につながらないかと心配している運動初心者な私です。
しかし記事を読むと、それはやはり効果があるよう。
問題はウォームアップ後はどれだけレストするかということでしょうか?

僕もアップする派です(^○^)
僕は10分低負荷→1分高ケイデンス(140〜150)を5セット→心拍が85%ぐらいになるまでビルドアップ的なもの→10分程ダウンして終了です。
やるとやらないでは明らかにタイムに差が出ますので寿司屋さんが言うようにアップは効果アリ!だと思います!!(^O^)

寿司屋さん こんにちは!

お悩み相談の件、本当にありがとうございます‼︎
メチャクチャ嬉しかったですm(__)m

寿司屋さんもお忙しいかなって思って
「お悩み相談」を遠慮してたんですが、
まさか取り上げていただけるとは…

いつもレース前は亀のように閉じこもったり
会場周りを見学してたんですが、
今回から早速実行しますね!

本当にありがとうございました!!

レースは大概朝早い時間帯にスタートなので、レース前はドタバタしてしっかりアップしたことはないです。でも、ローラー台に普段乗る時はアップなしでは出力や疲労度合が全然違うので少しの時間でも必ず行っています。
レース前はアップ必要だと思います!

クリート位置をいじった件は参考になりました。少しだけずらすだけでも試してみる価値はありそうです。

No title

寿司屋さん

たびたび失礼致します!

私も事後報告なんですが、今回の件

私のブログにリンクを貼らせていただきました。

ご迷惑でしたら、ご指摘ください!!

Re: No title

>>IKKOさん

こんばんは。

私もやる前は同じように思っていましたよ。
騙されたつもりでやってみましたが軽めのアップでも効果は期待できると思います。
レストは時間があれば10分程度ですが、軽い負荷でしばらく回して心拍が落ちついたら(最大心拍の70%以下くらい)終了していいと思います。

Re: タイトルなし

>>ロラ男さん

結構ガッツリ系のアップですね。
私はある程度身体が温まって心拍が一度レース強度に入ればOKだと思っているのでアップとしては軽めなのかもしれません。
アップの方法としてはインターバルとビルドアップがベースになると思うのでロラ男さんのように両方やってファストペダルもやっておけば万全でしょうね。
私は比べたことがないのですが、やっぱりタイムも変わるもんなんですね。
これからもレースの時はアップをしようと思います(^O^)

Re: タイトルなし

>>ちくちくわさん

こんにちは。

忙しいどころかネタ不足に苦しんでいたのでムリヤリ使わせてもらった感じです(^^;

自分も以前は車でしばらく横になってその後会場をウロチョロしてましたよ(笑)
きっと良い結果につながると思いますのでぜひお試しください(^-^)

Re: タイトルなし

>>ロキさん

確かにレースの日って起きる時間も早くてバタバタしますよね。
ローラートレーニングはアップ無しでやったことがないのですが、出力以外に疲労度も変わるんですね。
ロキさんのコメントを見てこれからもアップは続けようと思いました(笑)

クリート位置はなんだったんでしょう?
いわゆるプラシーボってやつなのかもしれませんが往路と復路で体感的に出力が20Wくらい変わったんですよね(;^ω^)

Re: No title

>>ちくちくわさん

ご紹介頂きありがとうございます。
リンクは全くもって問題ありませんよー。
プロフィール

寿司屋

Author:寿司屋
メタボ脱却の為に32歳にして自転車に乗り始めました。
スポーツ経験も無く、運動不足の運動オンチおじさんですが、それなりに楽しくやってます。

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