回復について今一度考えてみる

こんばんは。
寿司屋です。


昨日、一昨日と2日続けてダメダメで絶不調でしたが、今日は仕事終わりトレに出かけるとぼちぼち〝もがけそう〟な感じ


でしたが、
『回復もトレーニングだ!!』
と自分に言い聞かせ、境川CRでの回復走にしました


距離は30kmほど。
無理に回さない程度の高ケイデンスで負荷をかけないように走ってきましたよ





ケイデンスを意識して走りましたが、無理に回したわけではないのに平均ケイデンスがなかなか高めでした


言うほどやっているわけではありませんが、3本ローラーをやってから脚の回りが良くなったような気がします。
(気のせいだと思いますが)




そんな感じの今日この頃ですが、昨日の記事でも書いたように去年から休息について少し悩んでいます。


今までずっとインドア派で、自転車に乗る以前はやることと言ったらパソコンかゲーム
しいてするスポーツといえば冬場にやるスノーボードだけ

スノーボードは十数年やっていて1シーズン10日以上はやっていたのでボチボチ滑れるのですが、結局はリフトで山を登り重力を使うスポーツなので、特別体力がつくわけでもなく、冬場にしかやらないので運動能力も落ちる一方


それを考えると、現在は自分史上最強の体力なのではないかと思います。
(学生時代も含め)


ただ、体力的には今がピークでさらに伸びる余地がある状態だったとしても、回復力に関しては逆に今が最弱なんじゃないかと


今までは雑誌やトレーニング本、ネットや人から直接聞いた情報等からトレーニングメニューを考え、休息に関しても集めた情報をなんとなくアレンジして、自己流に毛が生えた程度の適当な方法で行っていました。
最近はその休息方法に疑問を感じるんですよね。


それと、自転車に乗り始めた頃のようにトレーニングやロングライドの翌日に仕事に支障をきたすほど筋肉が疲労することはないのですが、以前感じていた筋肉的な疲労よりも最近では内臓がやられているように感じることが多いんです。


それで何が言いたいかというと、私は疲労が溜まっていると感じた時にやたらと回復走をするのですが・・・


内臓って回復走じゃ回復しないんじゃねーの?


ということ。


回復走って、軽めのギアで低負荷、息切れしない程度の強度(最大心拍の60~70%くらい?)で90rpm程度のケイデンスを狙ってクルクルとペダルを回して1~2時間程度(2時間以下?)走ることによって血流を促し疲労物質を除去したり、筋肉の緊張をほぐしたりするという方法だと思うんですけど、これって極端に疲労している場合や、内臓が疲労している場合は効果が無いような気がするんですよね。


『あ~なんか今日は身体が重いな~。』

みたいな軽い感じの筋肉疲労であれば、完全休養よりも回復するのかもしれませんが、


『全身バッキバキで歩くのも辛い』
とか
『なんかよくわからないけどちょっと走っただけですぐ疲れる』
『いつもと同じ感覚で走っているのに心肺系がキツイ』

みたいなところまで疲労を感じる場合は自転車に乗らず、完全休養にした方がいいんじゃないか?と思うわけです。


今までの平日トレーニングメニューは
『とりあえず1本もがいてみて、もがけたらその日は高強度練』
というかなり乱暴な方法をとっていたのですが、これからは平日トレーニングの高強度練は1日以上空けるという方法に変えてみようかと思っています。


それと、週末にショップの走行会等で高強度練が確定している前日は強度を上げないようにしてみようかと・・・



ちなみにSTRAVAのアクティビティーフィードなんかで毎日のように高強度練をしている方を見かけるのですが、やっぱりああいった方達は鉄人か宇宙人かなんかなんですかね?



休息に関しては自分なりに色々調べてはみたのですが、なんかこのまま迷宮入りしそうな勢いなので、この手の内容に詳しい方がいましたらアドバイスしていただけると嬉しいです。

もちろん『別に詳しくないんだけどー!』という方のコメントもお待ちしております。


疲労がモリモリとれる魔法のサプリメントとかあったらいいんですけどねえ




文章力がなくでうまく伝わらない記事になってしまいましたが、最後まで読んで頂きありがとうございます





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こんばんは。

寿司屋さん、こんばんは(*^^*)
いつも楽しく拝見させていただいてます。

自転車については勉強させていただくばかりで、とても寿司屋さんに物申せる立場ではありません(汗)

ただ回復については僕なりに実感してることがあります。

筋肉疲労に関しては休むしかないのでしょうけど、内臓や精神的な疲労感は脳や神経の影響が少なからずあると思います。

つまり自転車の疲労感は自転車では取れないと・・

理想は自転車以外の趣味を持ち(出来ればスポーツ系)、自転車をやりまくったら、次は違うものをやると不思議と安定して回復するような感じがします。

僕の場合だと登山ですが、登山でなくても軽いジョギングするだけでも回復する感覚があります。

毎回同じ筋肉を使うスポーツから、少しだけ違う筋肉の使い方するだけで体はバランス良くなり、回復に向かうような錯覚?みたいな・・

競争馬は放牧(休養)することで強くなる(放牧先でじっとしてるわけじゃないです)のに、人間のアスリートは年中休まず同じ練習を繰り返さないと衰えると考えられている風潮がいまだにあるようです。。

偉そうにすいませんm(__)m(汗々)

Re: こんばんは。

≫ミナPさん

こんばんは。
ありがとうございます。
私もよく拝見させて頂いてます。

私も自転車に関してはやっと初心者から卒業できたかな?といったくらいのレベルですよ。
まだまだです。(^_^;)


自転車の疲労は自転車では取れない。
なんかとても興味深いですね。

違うスポーツで普段使っていない筋肉を刺激してみるといった感じでしょうか?
確かにウェイトトレーニングなんかで上半身に負荷をかけた後に今度は下半身のトレーニングをすると、上半身の乳酸が散るように感じたりしますよね。
あれはただの錯覚らしいですが。。。

昨日の記事へのコメントでも、自転車に乗った後にウォーキングをするという方がいて、とても興味深く感じました。

ちょっと話が変わってしまうのですが、趣味が自転車と登山という方って結構いらっしゃるんですよね。
しかもみなさんなぜかお強い・・・
もしかしたら登山に何か自転車に役立つ要素があるんじゃないかと思う今日この頃です。


競馬には詳しくないのですが、競走馬の放牧って休養とリフレッシュの為だけかと思っていたのですが、放牧でも強くなるんですね。

私も休むと衰えてしまうのではないかという不安から、やりすぎてしまうことが多いので、しっかり回復させないと強くなれないということをもう少し自分に言い聞かせようと思います。


この度は興味深いお話を色々として頂きましてありがとうございました。
これからもよろしくお願いしますね。

マッサージとストレッチ…?

当然されてるとは思いますけど、ライド直後と、当日の寝る前(お風呂あがりがベストかな?)に、セルフマッサージと入念なストレッチをするだけで、翌日の疲労感は全然違います。
私はだいたい30分くらいかけてやってます。疲労がひどい時にはオイルも使ったりして。
血の量には限りがありますから、出来るだけ自分で老廃物を追い出してやらないと、消化に回る血液(というかエネルギー)が足りなくなっちゃいますよね。

魔法のサプリではないですが、グリコのエキストラ・アミノ・アシッドは効果があると思います。

回復について

寿司屋さん、こんばんは。
回復についてですが自分はテニスを本格的にやっていた時期がありまして、コーチの方針で試合前日と試合翌日は軽いメニューで流すことになってました。
しかし、自分は試合翌日も可能な限り追い込んで完全休養日を2日とってました。
スマホの電池を完全に使い切ってから充電する感じです。
こちらの方が自分には合っていたらしく身体能力も試合成績も伸びました。
ただ自転車にも適応するかは分かりません、長々と書きましたが見当違いの意見を述べている気がしてきました、すいません。

回復って難しいですよね。
自分も月曜日と火曜日以外はだいたい脚には疲労感がある感じがしますし、ふくらはぎなんかはつりそうな時もあります。
仕事の影響もあるかもと思ってますけどね。

通勤で意識してるのは強度をあげて走ったら2日は流すようにしてます。
あとは他の方とかぶりますが、ストレッチとマッサージですね。かなり楽になりますよ。
あとはプロテインを飲んでますけど効果あるのかな?(笑)

そういえば自分も土日含めて、1日一万歩以上は歩いてますね。

No title

こんにちは!
回復とトレーニング、本当に難しいですね。
やっているうちに、自分が本当に疲れているのか、気分的にキツく感じているだけなのか分からなくなってきちゃったりしますし。
原則としてパワトレのログから休息とかを決めていますが、結構ログと身体に感じる疲労はズレたりするんですよね。どっちかというと、追い込めない時・タイムが伸びない時の言い訳に使っている感じも…(汗

自分の周囲にいる一番強い人に休息のことを聞いたことがあります。
曰く、
「結局トレーニングは、全力で追い込んだ走りをどれだけできるかなんで、追い込めない日はコンディション調整に当てた方が良い様に感じる」
とのことでした。
天才肌クライマーな方なのでセオリーとは随分離れていますが、結果を出している方なので妙に説得力がありました。
どちらにせよ、中途半端よりもガッツリ休む→全力で追い込むの方が良いのはありそうですね。
自分はそんなに追い込めませんが(汗

初めまして

初めまして 最近このブログ知って読み始めたものです. 

まさしく寿司屋さんの回復の悩み 最近僕が痛感していることです。まあ年も一回り以上上なんで歳だと言われればチャンチャンなんですが(笑)

こちら北陸では今ほぼ毎日雨か雪なんで自走できないんです.

固定ローラーで週二回自分なりに負荷かけて仮想ヤビツ登るんですが、中三日開けてやっと脚の疲れが取れる感じですね ただ最近 固定ローラしてる時にアミノバイタルプロ飲みながらと終わった後にプロテイン飲むようになって中二日になりました(笑)

あと季節もあるんじゃないかと 暖かくなってくると月1000km走った時も疲労が長引く感じはなかったんですよねー まだ僕もロード初めて二年目なので4月になればと期待していますが...
今のままじゃツールド能登走れない(笑)


Re: マッサージとストレッチ…?

≫きっちさん

> 当然されてるとは思いますけど、ライド直後と、当日の寝る前(お風呂あがりがベストかな?)に、セルフマッサージと入念なストレッチをするだけで、翌日の疲労感は全然違います。

それが・・・してないんですよね。
たまに気が向くとストレッチくらいはするのですが、マッサージも風呂を沸かした時だけですね。
基本シャワーだけって感じなので。
これはもう少しケアしないといけないといけませんね。(^_^;)


> 血の量には限りがありますから、出来るだけ自分で老廃物を追い出してやらないと、消化に回る血液(というかエネルギー)が足りなくなっちゃいますよね。


なるほど。
内蔵疲労はこの辺の事が関係しているんですね。
勉強になります。

グリコの製品ではありませんが、アミノ酸の粉末をトレーニング前後に取っているので、これはこのまま続けてみようと思います。

Re: 回復について

>>シマニクさん

こんばんは。

私は本格的な運動経験がないので為になります。

本来は試合自体がハードトレーニングのようなものなので翌日はアクティブリカバリー的に流すのがいいのでしょうね。

ただシマニクさんの場合は翌日にも追い込む(追い込み切る)ことでそこからV字回復を狙うような感じだったんですね。
そしてそれが自分に合う方法だったと。

高強度の翌日にアクティブリカバリーか、高強度の翌日に残ったエネルギーを使い切るか、どちらが自分に合うかわからないという良い見本ですね。
ただ、私の場合高強度の翌日だと追い込み切れないかも・・・

Re: タイトルなし

>>shinkさん

難しいです。
完全に迷走してます。(笑)

お仕事が肉体労働なのでしょうか?
ジテツウをして、仕事でも体を使うとなるとかなり疲労しそうですね。


> 通勤で意識してるのは強度をあげて走ったら2日は流すようにしてます。

わりとしっかりめ回復に時間を使うんですね。
やっぱりこの歳だとそのくらいの方がいいのかもですね。


> あとは他の方とかぶりますが、ストレッチとマッサージですね。かなり楽になりますよ。

みなさんストレッチはもちろんセルフマッサージって結構されているんですね。
効果があるという意見も多いですし、この辺は少し勉強してみようかと思います。

> あとはプロテインを飲んでますけど効果あるのかな?(笑)

プロテインは私も飲んでいますが、効果はよくわかりません。
でも効いていると信じ込むようにしてます。(笑)


> そういえば自分も土日含めて、1日一万歩以上は歩いてますね。

これもそうですけど、みなさん結構歩かれてますね。
私は普段から全然歩かないんですよね。。。
改善できるかなぁ。

Re: No title

>>TaQさん

こんにちは。

どちらも難しいです。
悩んで変えて、やめて、また変えて・・・
これも沼ですね。(笑)


> やっているうちに、自分が本当に疲れているのか、気分的にキツく感じているだけなのか分からなくなってきちゃったりしますし。

そこなんですよね。
今まではとりあえず1本〝もがいてみる〟という雑な判定方法だったのですが、あまり自分に合う方法ではない気がするのでそろそろやり方を変えてみようかと。。


> 原則としてパワトレのログから休息とかを決めていますが、結構ログと身体に感じる疲労はズレたりするんですよね。どっちかというと、追い込めない時・タイムが伸びない時の言い訳に使っている感じも…(汗

TaQさんの記事等を見ていて、体調管理の苦手な私としては良い指針になるのではと思ったのですが、やっぱりそれだけでは管理しきれないものなんですね。


> 「結局トレーニングは、全力で追い込んだ走りをどれだけできるかなんで、追い込めない日はコンディション調整に当てた方が良い様に感じる」

この言葉めちゃめちゃ刺さりましたよ。
その通りですよね。
追い込んで上げきれないなら回復に使おう!っていう。

で、思ったんですよ。
『あれ?そういえば似たようなことしてたな。』って。
とりあえず1本もがいてみて、もがけたら高強度練、ダメなら回復走に切り替え。
今まではこんな感じだったんです。

私はたぶん自己管理が本当に下手なんだと思います。。。

本当にもがけているか確認するためにもやっぱりパワーメーターはあった方がいいのかもしれませんね。

Re: 初めまして

>>デンタクさん

はじめまして。
コメントありがとうございます。


> 固定ローラーで週二回自分なりに負荷かけて仮想ヤビツ登るんですが、中三日開けてやっと脚の疲れが取れる感じですね ただ最近 固定ローラしてる時にアミノバイタルプロ飲みながらと終わった後にプロテイン飲むようになって中二日になりました(笑)

ハッキリとサプリメントの効果を実感されているんですね。
それでもやはり回復に2日はかかるんですね~。
やっぱり回復にはしっかり時間をかけないといけないように感じました。


> あと季節もあるんじゃないかと 暖かくなってくると月1000km走った時も疲労が長引く感じはなかったんですよねー 

確かにそう言われるとそれもありますね。
峠のタイムなんかも暖かい時期の方がいいですし。
逆に言うと寒い時期はいくらがんばってもあまり良いタイムが出ません。(汗)


雪国で実走はできないかもしれませんが、今からローラーで鍛えてツールド能登で良い結果が出せるといいですね。
プロフィール

寿司屋

Author:寿司屋
メタボ脱却の為に32歳にして自転車に乗り始めました。
スポーツ経験も無く、運動不足の運動オンチおじさんですが、それなりに楽しくやってます。

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