自転車の上で筋トレ

こんばんは。
どうも僕です。


昨日ある方(^q^)とブログでこんなやり取りをしました。


(^q^)『ジムのマシンでハム鍛えてきたよ。』

寿『なんか自転車で筋力をつけるのは難しい気がするんだ。』

(^q^)『その感覚は正しいよ。筋力をつけるなら筋トレのが手っ取り早いよ。』


といった感じに。


賛否両論あると思いますが、私は自転車で強くなる(速くなる)には自転車に乗ってトレーニングすることが一番だと思っています。
もちろんトレーニングの強度や内容にもよるわけですが。

ただ、自転車に必要な筋力をつける場合はウェイトトレーニング等のいわゆる筋トレの方が効率的で効果が大きいのではないかと考えています。

でもこれは自転車で使う筋肉をピンポイントで鍛えることが重要ですし、その方法や鍛える筋肉を意識してその筋肉に効かせるトレーニングを理解していないとなかなか難しいと思います。


栗村修さんもどこかでこんなことを言っていました。

『自転車で強くなりたいなら1度ボディービルの勉強をした方がいい。』

これはボディービルダーになれ!という意味ではなく、ボディービルダーのように
〝強化したい筋肉を鍛えるならどんなトレーニングをしたらいいのか?〟
〝どんな物をどんなタイミングで摂取したら筋肉がつきやすいのか?〟
そういったことに関してのスペシャリストであるボディービルダーから学ぶといいよ。ということなのだそうです。


栗村修さんが全て正しいとは思いませんが、自転車に使う筋肉であっても単純に〝筋力の強化〟ということであれば自転車に乗って鍛えるよりウェイトトレーニングの方が効率的なのだと思います。


だいぶ前置きが長くなりました。。。



では、自転車で筋力の強化はできないのか?

できます!!
(当たり前ですね)


方法はいくつかありますが、今回は以前にも軽く触れたことのある
SFR
を再びご紹介します。

知っている方も多いと思いますが、SFRとはいわゆる自転車の上での筋トレ。

上りを極端に低いケイデンス(50rpmくらい)で走ることで、筋肉に負荷をかけるものです。

これも通常の筋トレと同じでフォームが大事だそうです。

上半身は力まず、ハンドルにそっと手を乗せてハンドルを手で引かないようにします。

ほぼ脚の力だけで上る感じで体幹から下半身の力を使います。
上半身も振れないように。



以前記事でも書きましたが、感覚的にいうと




スクワットや



レッグプレスをするようなイメージでしょうか。
(かなり違いますが)


これを1本あたり2~4分、レストを入れて5本程度行うトレーニング方法です。


ケツとハムになかなか効きますよ



ちなみに今日の仕事終わり平日トレのメニューはこれにしました。

自宅近くに手頃な坂があればトレーニング時間もあまりかからないしオススメです

ただショップの店長も言っていましたが、冬場にやるならアップはしっかりとやってから。

若い方なら大丈夫かもしれませんが、わたしのようなアラフォーの場合はやっても週2回までにしておいた方が良いそうです。
『中3日以上空けろ。』ってことですね。



最後に


私は自分にとっての最良のトレーニングとは、自分が効果があると信じられるトレーニングだと思っています。
トレーニング方法への考え方は人それぞれです。
何が正解かは気にせず、自分の信じた方法を貫くことが大事だと思うので、ここに書かれていることも参考程度にして頂ければと思います。



他人の意見や方法を聞いて、それが良いと思えばやってみればいいんです



なんか今日もまとまりの悪い変な文章になっちゃいましたね



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僕も、、

僕も自転車で使う筋肉は
自転車に乗って鍛える派です、、

あ、でも筋トレを否定してませんよ
多少はやりますしねw、、、

太もも裏を意識して重いのを回したりします
筋トレをもっと取り入れたほうがいいとは思いますが
やっぱり乗りたい病ですかね、、、

日々のトレーニングに加えて筋トレまでやってしまうとは☆その向上心さすがです(≧▽≦)

ちなみにおいらは筋トレ一切やりません^^;
理由は簡単で、『自転車乗るのは楽しいけれど♪筋トレは楽しくない(▼皿▼)』からです(笑)

鍛え上げられた寿司屋さんがかなり怖いので(||゜Д゜)宮が瀬で見かけたら隠れることにしまーす(^^)v

Re: 僕も、、

≫ガルマさん

私もほぼ同じような感じですね。

筋トレを否定する気は全くありませんし。
というか、体幹を含めたみぞおちから下の筋トレはむしろした方が良いと思っていますし。
ジムには行かないけど家にはバランスボール、フラットベンチ、ダンベル、懸垂マシーン、チューブなんかもあったり・・・

私も少し前からハムを意識して回すようにしていますけど、気がつくと前側の筋肉を使っていたりしてなかなか思うようにいきません。

結局乗りたい病なんですね。

Re: タイトルなし

≫コーラさん

筋トレも日々のトレーニングの一環ですよ。

筋トレも自転車もトレーニングは楽しくないです・・・
ただ自転車の場合は終始トレーニングではないので楽しめますけどね。

体幹ばかりで上半身なんて何も鍛えていないので、見た目じゃわからないと思いますよ。(笑)

No title

おや、何やら素敵な紳士とやりとりをしたみたいですね(^q^)
私も雨等で走れない日にも、充実感がほしいっていうのが筋トレをする、主な理由ですからね。
ついでに自転車が速くなればいいなー、くらいのもんです。

件の記事ですが、実を言うと私の一番好きなマシーンは脚の奴ではないです。
腰と腹筋、いわゆる体幹を鍛えれるマシーンが一番のお気に入りです。
ハムストリングスとか言っとけば目を引くかなぁ、と
下心が出たわけです(笑)

Re: No title

≫キムチさん

先日はどうもありがとうございます(^q^)

自転車に乗り始めた頃は『痩せたい。良い体型になりたい。』という理由で継続的に上半身と体幹の筋トレをしていたのですが、今ではモチベーションも下がって(目的が変わって?)おサボり気味です。(笑)
以前はローラーを持っていなかったので同じ理由で筋トレをする日があったのですが、ローラーを手に入れてからいつの間にか筋トレの回数も減っていき・・・という感じです。

トレーニングマシンはあまり詳しくないのですが、もしかして胸の所で抱えて座りながらおじぎするみたいなやつですかね?

確かにハムって書いてあるとちょっと気にしちゃうかも。(笑)

No title

>もしかして胸の所で抱えて座りながらおじぎするみたいなやつですかね?

そうです!まさか、あれだけの情報でわかるとは…。
詳しくないと言いつつも、筋トレマニアであると自白しましたね(笑)

アレで腰を鍛えた直後は、ヨボヨボのおじいちゃん状態になりますが。
自転車で登ったあとの腰痛が解消されたので。
アレだけは割と熱心にやってます(^q^)
ほかはまぁ…、寿司屋さんと似たような感じでサボリ気味ですが。


あ、それと20万HIT!おめでとうございます(遅
なぜかあの記事だけコメント覧がなかったので、こちらでお祝いさせていただきます。

No title

こんばんは!
自分はロード乗りには珍しく(?)、週1日ペースでジムでしっかり筋トレしています(約2年)。
2年前の悩みが「心肺の苦しさよりも脚が売り切れてしまう」「ヒルクラで心拍85%まで筋力がもたない」といったものだったので、トレーナーの方に相談してメニューを決めました。
筋肥大よりも筋持久力を狙ったメニューなので、筋肉量の変化は大きくないですが、重さ・セット数ともにこなせるようになってきました。
結果、ちょっとは脚が長持ちするようになったような、ならないような…といった感じです(汗
筋トレは合う方、合わない方いると思いますので一概には言えませんが、行き詰まった時のブレイクスルーにはなるんじゃないかと。

長文失礼しました〜。

Re: No title

≫キムチさん

いや、ただなんとなくアレかな?って思っただけですよ。(笑)

効果を感じるとわりと継続できるんですけどね。
筋トレはすぐ効果が出るものではないのでついついおサボり気味になっちゃいますよね。

どうもありがとうございます。
お知らせ程度に書いたのでコメントを受け付けない設定にしてました。

Re: No title

≫TaQさん

こんばんは。

確かにジム通いをしているローディーは珍しい気がします。
トライアスリートやトラック競技の方だとわりと多そうですが。

目的がしっかりあって専門のトレーナーと相談しながら、そして定期的にしっかりやることができるというのは理想的ですよね。
そこまで出来れば良いのですが、週に1度だけでも〝キチンと時間を取って通う。〟ということを継続するのはやっぱり強い意志が必要ですよね。

なんか偉そうな言い方になってしまいますが、きっと気のせいではなく効果が出ていると思いますよ。
しっかりとした目的と意識を持って積み上げたことは裏切らないと思います。

仰るようにどこかで頭打ちになってしまった時は打開する1つの方法になりそうですね。

私は通えない(面倒くさがりなので)からと自宅にトレーニング用品が増えてしまいそうです。
プロフィール

寿司屋

Author:寿司屋
メタボ脱却の為に32歳にして自転車に乗り始めました。
スポーツ経験も無く、運動不足の運動オンチおじさんですが、それなりに楽しくやってます。

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