お悩み相談頂いています ~登りでケイデンスが上げられません~

こんばんは。
寿司屋です。


2016年の関東地方の梅雨入り予想は6月8日前後だそうですね。
今年の夏は猛暑になるそうなのでサイクリストにとって良い時期もあと僅か。

来週は私の周りでもたくさんの方がエントリーしている富士ヒルクライムが開催されるのでレース中だけでも天気がもってくれたらいいなぁ。なんて思う今日この頃です。


さてさて、本日は久しぶりにお悩み相談を頂きましたのでお答えしようと思います。

今回のお悩みは!!


先日友人と富士山にコースの下見を兼ねてのんびり登ったのですが
私は以前から登りでケイデンスが上げられません(T_T)

平坦では85〜95くらいで回してるのですが、登りだと5〜8%の傾斜でもインナーローで50〜60くらいです。
疲れるのが大嫌いなので常に余力を残してるんですが、疲れるのを覚悟してクルクル回さなければならないんでしょうか?

因みに心拍数は140〜160くらいです。
コツがあればこっそり教えて下さい( ´艸`)


そばさん、いつもありがとうございます



ということで、めちゃ難しいお悩み入りました\(^o^)/
ハッキリ言って私も登れる人間ではありませんから今回の回答はあまり参考にならないかもしれません。。。


お悩みの内容としては【ケイデンスが上げられない】という部分がポイントになっていると思いますが、まずケイデンスに関しては人それぞれ快適に走れるケイデンスが違うと思うので追求し過ぎる必要はないかと思います。

ただ平坦を走る時は85~95rpmくらい回しているとのことなので、5~8%程度の勾配であれば70rpm以上で走るのが良いのではないかと思います。
しかしインナーローで50~60rpmが精一杯のようでしたらケイデンスを上げる以外の方法を試してみた方が良いかもしれません。


例えば同じ50~60rpmで走るとしてもギアを重くしてみる だとか ダンシングの時間を増やしてみる

ヒルクライムレースのような、いわゆるTTではシッティングで走った方が効率が良いとされていますが、リズムを取ったり、走り方を変えて使う筋肉を変えてみるといったことをしながら疲労をコントロールしていくというテクニックも覚えておいて損はないかと思います。

それに色々な走り方を試すことによって自分に合った走り方が見つかる可能性もありますからね。


ちなみに登りでの心拍数は140~160とのことですが、心拍数において20という幅はかなり広いと思うのでもう少し一定のペースで走られると良いのではないでしょうか?
目安が無いとどれくらいの心拍数が良いのかわからないかと思いますが、レースであれば最大心拍数の85%くらいですかね。


それでも 『疲れるのはイヤ!!』  『余力を残して走りたい!!』 と言うのであれば自転車の楽しみ方は人それぞれですから無理にクルクル回そうとしたり、ガシガシ踏んだりせず自分が気持ちいいペースで走るのも良いと思います

レースだからって苦しまなきゃいけないわけじゃありませんからね。


それ以外に機材を見直すならフロントインナーや、スプロケットの歯数を変えてギア比を軽くするなんていう方法もあると思いますが、スバルライン程度の勾配であればそこまで軽いギアは必要ないでしょう。
しかし、ご自身で必要と感じるのであれば導入しても良いかもしれませんね。


あとは乱暴な回答になってしまいますけど、登りには登りの走り方があると思うのでとにかく経験値を積むこと!!
つまり、登りまくることだと思います



とはいえ富士ヒルクライムはお祭り的な要素が大きなレースなので(個人的な意見です)、残り2週間を切った今はあまり難しいことは考えずレースを楽しむ気持ちを重視される方が幸せになれると思いますよ



といった感じで解決にならなかった気もしますが、参考にして頂ければと思います。



応援クリックありがとうございます。
励みになります


にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
大事なのは楽しむことと元気におウチに帰ること!!





テーマ : ロードバイク
ジャンル : スポーツ

勝手にお悩み相談

こんばんは。
寿司屋です。


昨日のこと。
日課の勤務後サイクリングを楽しんでいたのですが、脚が重いというか体が重いというかなんとも言えず不調な感じでした。

心拍が低いのに体感では息苦しく、あえて強度を上げてみても心拍数はイマイチ上がらず・・・

前日はローラーで軽く流しただけなので、特に不調になるようなことは身に覚えがなかったのですが、何をどうしてもダメな日はダメ!!

『きっと疲労が溜まっているんだ。』と自分に言い訳を作りトレーニングを中止してポタリングに変更しました


いつものコースを走って復路の途中でショップに寄り道をしてスタッフ&店長としばらくお話。

自宅までもポタリングペースで帰宅しようとしていたのですが、ふと思い立ってなんとなく違和感を感じていたクリート位置を微妙に変更することにしました。

そしたらショップから自宅まではメチャ脚が回って出力もイイ感じに出ていたっていうね・・・

思い込みなのか魔法のポジションを発見してしまったのかはよくわかりませんでしたが、昨日も感覚があてにならないということを痛感しました。

こんなんだから仲間内に『メンタルが弱くて踏めていないんだよ!』なんて言われちゃうんでしょうね



さてさて今日はお悩みを頂いていないのにお悩み相談の企画です。(?)

テーマは
レース前のウォーミングアップについて



みなさんレースに出場する時はウォーミングアップをされていますか?

私は一昨年まではレース時のウォーミングアップを行わない人間でした。

確か初めてウォーミングアップを導入したのは去年の富士ヒルクライムだったかな?

店長をはじめ、色々な方にウォーミングアップをアップを勧められたので『物は試し』と思いやってみて以来、効果を実感しレース前にはアップをするようにしています。


実際に私が感じた効果というのはスタート時のかかりの良さ。

今までアップをせずに走った場合、スタート後数分は思ったように脚が回らなかったり、強度に心拍が追いつかず呼吸が苦しく感じたりしていました。

しかし、アップをしてレースに臨むとスタートから早い段階で心拍がレース強度に入り、脚もよく回る感覚がありました。

これは私がスロースターターであるという事も関係しているのだと思われますが、そうでない方でもアップの効果は体感できると思います。


そしてウォーミングアップの方法ですが、私が調べたり試したりしてみて達した結論だと、正解はひとつではないように感じています。

これから私なりのアップ方法を書きますが、それはそれで参考程度にして頂き、自分なりのアップ方法を見つける手助けになれば幸いです。


まずウォーミングアップのタイミングですが、これはレーススタートに間に合う直前に終わるようにした方が良いと思います。

例えばヒルクライムレースであれば、駐車場でアップをして、片付け→会場に移動→下山荷物預かり これにギリギリ間に合う一歩手前くらい。

ギリギリを狙いすぎて荷物を預けられなくてはどうしようもありませんから締切10分前くらいには荷物を預けられると良いでしょう。
(不安な方はもっと早くても


そしてアップに使う時間は30分くらい取っておくと安心です。

ローラー台に自転車をセットしたら、まずは軽めの負荷で10分程度流し。

負荷がキツイと脚に負担がかかってしまうので回転重視でクルクルとサイクリング程度の強度で回します。

パワーメーターがあればL2くらい(?)
心拍では最大心拍の65~70%くらいでしょうか。

10分ほど回して身体が温まってきたら少し強度を上げて1分間。
これも脚に大きな負担をかけない程度に回転重視で行います。

1分経ったらまた少し強度を上げて1分間。
それを繰り返して心拍が90~95%くらいになるまで上げていきます。

私の場合最後の1分間は回し続けられる最大のケイデンスで行います。

そのあとはクールダウン。
心拍が落ち着くまで低負荷でゆっくりと回して終了です。


私はこんな感じで行っていますが、他にも色々な方法があるので自分に合った方法を見つけ出してみてください。



それと、『アップしてからレースまで結構時間が空くから意味ないんじゃ?』という意見もあると思いますが、私はアップ後レーススタートまで1時間以上空いても効果を感じました。


効果を保証することは出来ませんが、ウォーミングアップに否定的な方も1度試してみてはいかがでしょうか?


※補足やご指摘のコメント大歓迎です。
他に良い方法がありましたらよろしくお願いします





追記
アップ時は予想以上に汗が出るのでアップ用のトップスとタオルを用意しておくと良いです。

アップが終わったらしっかり汗を拭いてレース用のウェアに着替え、汗で身体が冷えないようにしてくださいね。





応援クリックありがとうございます。
励みになります






にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
思い込みは正義!








テーマ : ロードバイク
ジャンル : スポーツ

お悩み相談頂いています ~決戦用バイクの軽量化~

こんばんは。
寿司屋です。


今週からは少しブログに時間を使えそうな気がしていたのですが、どうやら思い過ごしだったようです
また更新が滞っちゃうかも。。。

なにかあったら「忙しいけど元気にやっている」と思っておいてください。



では早速ですが本題です。
タイトルの通り、今日は久々に頂いたお悩み相談の企画になります。


今回のお悩みは

富士ヒルクライムに出場する事になり、自分自身+バイクの軽量化を考えております。

ホイール以外では、ハンドル・ステム・シートポストなどが当てはまると思いますが、どの様に選定していったら良いのでしょう?

完成車なので、それぞれの重量を計って選んでかなきゃならないのかな?

※カーボン化は考えていません



まずは ネタ提供 お悩みありがとうございます



ヒルクライムレースに向けて決戦用バイクの軽量化というのは気になるものですよね。

私も一時期は決戦用超軽量バイクを組んでみようかと思ったことがあります。

ただ、正直なところ表彰台や入賞を狙ったり、1秒を削ぎ落とすくらいの気持ちがないのであれば、そこまで軽量化にはこだわらなくても良いのではないかと思います。

対費用効果が大きく、簡単に交換が可能なパーツはホイールになると思うのですが、今回のお悩みでは「ホイールとフレーム以外(?)のパーツで軽量化を考えているようなので、その2点の話は省かせて頂きますね。


で、その他のパーツで何を軽量化するのか?という点についてですが、質問者さんが例として挙げた ハンドル・ステム・シートポストも軽量化の対象になるとは思いますが、現在付いているパーツの重量によってはあまり軽量化できない可能性があります。

完成車でもそれなりのパーツが付いていれば、軽量パーツに交換しても一箇所で50g変わるかどうか?といったところではないでしょうか?(推測です)

人によってはそれを大きく違うと考えるかもしれませんが、150gというと

サトウのごはん(小盛り)1つ分くらいです。
費用対効果を考えるとイマイチではないでしょうか?


それ以外に私の知る方法で効果が大きそうなのは
フロントシングル化
これはその名の通り、フロントのチェーンリングを1枚にしちゃえ!っていう軽量化方法なのですが、チェーンリングが1枚減り、FDとシフトワイヤーも必要なくなるのでそれだけでも200g前後軽量化が出来ることになります。

そしてフロント側のSTIレバーをブレーキレバーに変更してしまえばさらなる軽量化も狙えちゃいます


ただ、200gっていうと

サトウのごはん(普通盛り)1つ分くらいなんですよね・・・


ちなみに、お世話になっているショップの店長が今シーズンのシクロクロスでフロントシングル化をしたのですが、
「回転するパーツなので、重量以上に効果を感じる」
と言っていました。
※効果には個人差があります


あとは視点を変えて、ヘルメットやシューズを軽量な物に変えたり、ボトルケージを外す&ボトルを持たない。なんていう方法もありますが、どれも数グラムの積み重ねですし、それなりのデメリットもありますからね。。。

こだわる人はレース時に靴下を履かなかったり、サイコンを付けなかったりするみたいなのですが、私の場合はそこまでするレベルでもありませんし


質問者さんもチラッと触れていますが、富士ヒルクライムまではまだ2ヶ月ほどありますし、自分自身を軽量化するのが一番安上がりで効果的な気がする今日この頃です。


ただ、自転車をいじるのも楽しみのひとつですから、無理ない予算で軽量化してみるのもいいと思いますよ


っていう微妙な回答になりましたが、いかがでしたでしょうか?


追記
タイヤとチューブの交換も対費用効果が高くオススメです。というコメントを頂きました。
コメント欄も合わせてご覧になってください。





応援クリックありがとうございます。
励みになります






にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
結果にコミットする??








テーマ : ロードバイク
ジャンル : スポーツ

お悩み相談頂いています ~ローラーのトレーニングログについて~

こんばんは。
寿司屋です。


いやー仕事がしたくなくなるくらいのいい天気

でも今日1日耐えればおやすみだー!!
なんて思ったら、土曜日は雨なんですね・・・

最近週末を狙い撃ちされている感の否めない今日この頃です。


さてさてブログネタに苦しんでいる当ブログですが、優しい優しい そばさん がお悩み相談をしてくださいました。
いつもありがとうございます


今回のお悩みは
ローラーでの走行ログをGARMINSTRAVAに記録するにはどうしたらいいですか?
といったもの。



これは特に何も気にせず普段のライドと同じようにGARMINを起動してスタートしトレーニング終了後にデータをセーブすればいいのですが、GARMINにはきちんとデータが残っていてもSTRAVAにアップしたデータがおかしくなってしまうことがあるんですよね。


この原因は室内でGPSが悪さをしているからなんです。

タイヤが回転しスピードセンサーは走行していると判断しますが、GPSではその場から動いていないと判断するので走行距離(移動距離)は0kmになってしまう。みたいな感じです。
説明がわかりにくいですね


で、この対策方法なのですが、実はかなり簡単でGPSをOFFにすれば良いだけです


GARMIN510で説明すると

このセンサー関連の画面を開いて、1番上のLocating Satellites をタッチ。


今度はこの画面の GPS Mode をタッチして



off を選択します。




これでGPSがOFFになるのでいつも通りログを取ってGARMINとSTRAVAにアップすればOKです







訂正

以下の文章に対して
『プライバシーゾーン設定をした場合、自分では見れていても他人に公開するデータはキチンと見れない場合がありますよ』
というご指摘を頂きました。

合わせて対処法も教えて頂きましたので こちら の記事を参考にして頂ければと思います。
やまちゃんさん、どうもありがとうございました

ということで
STRAVAにローラートレーニングのデータをアップする場合はGPSをOFFにする。
これを習慣づけるしかないようです。

ちなみにローラートレーニング後、実走時にGPSがOFFになったままだと走行ログが記録されないので
GPSがONになっているかの確認もお忘れなく!!







「GPSをOFFにする作業が面倒!!」
「GPSをONにしたままログを取ってしまってSTRAVAのデータがすでにおかしくなってる!!」
という方の為には違う方法もあります。


今度はSTRAVAをブラウザから開いてライドのデータ編集画面に行きます。

するとこんな画面になると思うのですが、

この赤丸で囲った 【固定トレーナー】 という部分をチェックするだけです。



チェックするとこんな感じになります。

これでローラーでの走行データもきちんとしたものが表示されるはずです。

ただこの方法は1つだけ欠点(?)があって、STRAVAアプリからだとチェックボックスがないんですよね。

つまりチェックを入れられるのはブラウザから開いた場合のみということです。


他にも良い方法があるのかもしれませんが、私が知っているのはこの2つになります。
よろしければご参考まで!!



応援クリックありがとうございます。
励みになります






にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
日曜は晴れるかな?





テーマ : ロードバイク
ジャンル : スポーツ

お悩み相談?っぽいやつ頂いています ~サドル高について~

こんばんは。
寿司屋です。


本日の神奈川県は寒くなるだの雪が降るだの言われていたのに、なかなかの良い天気

こんなに天気が良いのなら仕事前に自転車でひとっ走りしたいところでしたが、本日も早出勤・・・

世の中うまくいかないもんです。



ということで、タイトルのお話。

先日お友達のとちぎのいちごさん から お悩み相談(?)を頂きました。

詳細は こちらの記事 を読んでみてください。


お悩みの内容を私の言葉で簡単に説明すると、
「ポジションに違和感を感じるからサドル高を下げてみようと思うんだけど、どうかね?」
といったところでしょうか。


素直な私からの意見は
「高く感じるなら試しに5~10mmさげてみたらいいんじゃね?」
なんですけど、それではお悩み相談のコーナーが成り立たないので、私なりのアドバイスをひとつ




ポジションをいじる前に、もっと自転車に乗ろう!!


ズバリこれですね。


いちごさんが普段からどの程度自転車に乗っているか私にはハッキリとはわからないのですが、おそらくそこまで乗り込んでいないのではないでしょうか?
(乗っていたらごめんなさい)


人の話を聞いたりして
「もしかしたら自分のポジションも・・・」
と思うことは誰にでもあることです。

いわゆる 言われてみたらそんな気がする ってやつですよね。

ただ多くの場合、それは思い込みの可能性が高いように思います。



いちごさん はゴルフが得意ですし、かなり実力もおありだと思うので、このことをゴルフに置き換えてみたら少しわかりやすくなるのではないでしょうか?


自転車でもゴルフでも、ポジション、フォームをいじくりまわす前に、まずはそれなりにやり込んでみるって結構大事なことだと思うんですよね。
(ゴルフに関しては素人なので憶測です・・・)

おかしなフォーム、ポジションで乗り込んでしまうことによって 変なクセがついてしまう というデメリットもあるのかもしれませんが、それを避けたいのであればまずはフィッティングを受けるしかないと思います。


それとこれは私の考え方ですが、人それぞれ骨格、体型、筋力、柔軟性なんかが違うわけですし、最適なサドル高を数式に当てはめるというのはちょっと乱暴な気がするんですよね。



そんなわけで、とりあえずの回答としては
「試しに少しだけ下げてみたらどうでしょう?」
ということになっちゃいますかね。


ただ、頻繁にポジションをいじくりまわすと沼にハマるので要注意ですよ




ちなみに私の自転車のサドル高は

705mmくらいでした。
身長は174cmですが足が短いんですよ



ということで、久々のお悩み相談でした。
いちごさん、回答が微妙ですいません。。。









応援クリックありがとうございます。
励みになります






にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
結局しっくりきたところが最適位置ですよっ!!








テーマ : ロードバイク
ジャンル : スポーツ

プロフィール

寿司屋

Author:寿司屋
メタボ脱却の為に32歳にして自転車に乗り始めました。
スポーツ経験も無く、運動不足の運動オンチおじさんですが、それなりに楽しくやってます。

にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村


Feel free to follow me
Strava

↑↑↑
STRAVAのフォローはこちらから

最新記事
最新コメント
最新トラックバック
月別アーカイブ
カテゴリ
アクセス
フリーエリア
STRAVA
検索フォーム
RSSリンクの表示
リンク
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

QRコード
QR